食物繊維でＬＤＬコレステロールを下げる
便秘を解消したり、大腸がんの予防に効果的として知られている食物繊維は、ＬＤＬコレステロール値を下げる働きもあります。
脂肪を消化するのに必要な胆汁酸は、ＬＤＬコレステロールを原料に肝臓でつくられ、肝臓から十二指腸に分泌されます。胆汁酸は消化の役目を終えると小腸で吸収されて肝臓に戻りますが、腸の中に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は吸収されずに、便として体外に排出されてしまいます。そうすると、体内の胆汁酸が不足した状態になりますので、肝臓は新しく胆汁酸をつくるためにＬＤＬコレステロールをどんどん使うので、血液中のＬＤＬコレステロール値は下がるのです。つまり、食物繊維によって血液中のＬＤＬコレステロールが減少するということです。
また食物繊維は、腸内のコレステロール自体も体外に排出する性質もあるため、腸から吸収されるコレステロールの量を抑えてくれます。
食物繊維には、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性のタイプがあります。ＬＤＬコレステロール値を下げる作用が強いのは水溶性のほうです。
水溶性の食物繊維を多く含む食品は、ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃ・にんじんなどの野菜、大豆・納豆・枝豆などの豆類、わかめ・昆布・ひじきなどの海藻類やこんにゃく、りんご・バナナ・
いちご・キュウイ・柿などの果物などがあげられます。
不溶性の食物繊維は、コレステロールには作用しませんが、腸の働きを活発にして便秘の改善に役立っています。
食物繊維をじょうずにとるポイント
・和食中心の献立
ごはんを主食とした和食の献立は食物繊維をとりやすいので、洋食よりは和食を選ぶようにします。朝食もパンとコーヒーよりもごはんに味噌汁、納豆にするほうがベターです。
・“おふくろの味”を積極的に
きんぴらごぼう、煮豆、煮物、といった昔ながらのお惣菜料理は、食物繊維の摂取量を増やすことができますのでおすすめです。
・野菜は加熱して食べる
生野菜は水分が多くてカサがあるため、そんなにたくさん食べれませんが、煮たり、ゆでたりして加熱することによりカサが減って、より多く食べることができます。
・主食を工夫する
胚芽米や玄米には食物繊維が豊富なので、白米に混ぜて食べる。パンならライ麦パンや全粒粉パン、うどんよりそばのほうが食物繊維は多めです。
・海藻類や乾物をしっかり食べる
わかめや昆布などの海藻類や、切り干し大根や干しきくらげなどの乾物食品には、食物繊維が豊富なので、積極的に食べるようにしましょう。
